Le virtù dei legumi

E’ uno dei luoghi comuni più diffusi : i legumi sono pesanti da digerire e gonfiano la pancia, ragione per cui spesso a tavola vengono esclusi. Eppure rappresentano uno degli alimenti più preziosi dell’alimentazione umana. Dopo essere stati considerati per secoli la “carne dei poveri ” oggi da esperti e scienziati sono annoverati tra i cibi del futuro. Hanno un costo basso e un ridotto impatto ambientale e sono una delle migliori fonti proteiche vegetali. Tant’è che le nuove Linee guida per una sana alimentazione suggeriscono di mangiarli anche tutti i giorni in alternativa alla carne, che è spesso sostituita a tavola con formaggi e latticini dall’elevato tenore lipidico. La loro ricchezza in fibre sazianti rallentano la digestione dei loro carboidrati, mantenendo bassa la glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue. In questo modo è in grado di contrastare uno dei principali fattori di rischio per il diabete di tipo 2 oltre a sovrappeso e obesità. Ciò non significa che possiamo mangiare legumi a volontà, ma una porzione da 50 grammi di quelli secchi e da 150 grammi di quelli freschi possono essere consumati con tranquillità.

Proprietà benefiche All’interno di lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, soia è custodita una miniera di amminoacidi essenziali che l’organismo utilizza per la costruzione delle proteine, i mattoni per i muscoli. Vantano anche una ricchezza in minerali e oligoelementi, tra cui il ferro, il rame , il magnesio, il manganese, lo zinco e il fosforo e di antiossidanti come i polifenoli.

Via le false credenze Pensare che i legumi siano difficili da digerire è in realtà una delle false convinzioni più diffuse. L’equivoco nasce dal fatto che al loro interno ci sono galattani, zuccheri che una volta arrivati nell’intestino fermentano e provocano pancia gonfia e pesantezza. Ma molto dipende da come vengono preparati e associati a tavola. L’ideale è mettere sempre quelli secchi (tranne le lenticchie) in ammollo nell’acqua insieme a una foglia di alloro o un cucchiaio di bicarbonato prima della cottura per almeno 10 ore e abbondare nelle preparazione con le erbe aromatiche come il timo o la maggiorana, che contrastano la formazione di gas intestinali. Un’altra questione per la quale finiscono spesso sul banco degli imputati è quella relativa alla presenza di fitati e lectine che ostacolano la digestione delle loro proteine e l’assimilazione di calcio, ferro e altri nutrienti. Per eliminarli basta seguire alcune regole : oltre all’ammollo è necessario prima di cuocerli sciacquarli abbondantemente sotto l’acqua corrente. E infine attenzione alle associazioni con altri cibi. Per facilitarne la digestione suggerisco di evitare di mangiarli in associazione ad altri alimenti che provocano gonfiore, come i cavolfiori, i broccoli oppure i formaggi.